Μενού
Διαβήτης και άσκηση

Η τακτική άσκηση και φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για όλους μας αλλά είναι ειδικά σημαντική για τα άτομα με διαβήτη ή για όσους έχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη. Ασκούμαι τακτικά δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέξω μαραθώνιο ή να σηκώσω ένα πολύ μεγάλο βάρος στις πιέσεις στήθους. Στόχος είναι να παραμείνουμε ενεργοί με το να κάνουμε δραστηριότητες που μας είναι ευχάριστες όπως παραδείγματος χάριν, η ενασχόληση με τον κήπο, το τέννις και το περπάτημα με φίλους.

Αερόβια άσκηση, προπόνηση δύναμης, ασκήσεις ευλυγισίας, ασκήσεις ισορροπίας και δραστηριότητες μέσα στη μέρα είναι οι μορφές δραστηριότητας που προτείνονται από τους διεθνείς οργανισμούς για άτομα με διαβήτη.

Η φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική
Η τακτική άσκηση ή φυσική δραστηριότητα είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας στη διαχείριση του διαβήτη όπως είναι ο προγραμματισμός των γευμάτων, η σωστή λήψη των φαρμάκων και η διαχείριση του καθημερινού στρες.

Όταν ασκούμαστε τα κύτταρά μας γίνονται περισσότερο ευαίσθητα στην ινσουλίνη με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να γίνεται πιο αποτελεσματική. Επιπλέον, τα κύτταρα κατά την άσκηση απομακρύνουν τη γλυκόζη από το αίμα με ένα μηχανισμό ξεχωριστό από την ινσουλίνη. Η τακτική άσκηση θα έχει ως τελικό αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και μπορεί να χρειαστείτε λιγότερη δόση αντιδιαβητικών φαρμάκων ή ινσουλίνης. Η φυσική δραστηριότητα είναι επίσης πολύ σημαντική για την ευεξία μας και μπορεί να βοηθήσει και σε πολλούς άλλους τομείς τη υγείας μας.

Ευεργετικές επιδράσεις
Η τακτική φυσική δραστηριότητα:

  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη
  • Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών και εγκεφαλικών επεισοδίων
  • Καταναλώνει θερμίδες και βοηθά στη διατήρηση ή και την απώλεια σωματικού βάρους
  • Αυξάνει την ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες
  • Βελτιώνει τον ύπνο
  • Δυναμώνει το μυοκάρδιο και βελτιώνει την κυκλοφορία
  • Δυναμώνει τους μυς και τα οστά
  • Βελτιώνει την κινητικότητα των αρθρώσεων
  • Βελτιώνει την ισορροπία προλαμβάνοντας έτσι τις πτώσεις
  • Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης και βελτιώνει την ποιότητα ζωής

Θα παρατηρήσετε τα πιο πάνω οφέλη στον εαυτό σας ακόμη και αν δεν ασκούσασταν τακτικά πιο πριν.

Πολύ σημαντικοί για τη διαχείριση του διαβήτη είναι οι παρακάτω δύο τύποι άσκησης:

  • Αερόβια άσκηση
  • Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση βοηθά το σώμα σας να χρησιμοποιήσει την ινσουλίνη καλύτερα. Ενισχύει το μυοκάρδιο και τα οστά, αποφορτίζει από το στρες, βελτιώνει την κυκλοφορία και μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών μειώνοντας τα επίπεδα γλυκόζης και χοληστερόλης ενώ οδηγεί και σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν:
30 λεπτά μέτρια προς έντονη αερόβια άσκηση τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα ή συνολικά 150 λεπτά μέσα στην εβδομάδα. Προγραμματίζουμε να ασκούμαστε τουλάχιστον 3 μέρες την εβδομάδα και προσπαθούμε να μη περάσουν 2 συνεχείς ημέρες χωρίς να έχουμε κάνει άσκηση ή φυσική δραστηριότητα.

Μέτριας έντασης δραστηριότητα:
Η ένταση της δραστηριότητας είναι τέτοια που μας επιτρέπει να μιλήσουμε με κάποιον όχι όμως και να τραγουδήσουμε

Έντονη δραστηριότητα:
Η ένταση της δραστηριότητας είναι τέτοια που μπορούμε να πούμε λίγες μόνο λέξεις πριν χρειαστεί να διακόψουμε την ομιλία για ανάσα.

Ξεκινώντας
Αν δεν ήσασταν δραστήριοι το προηγούμενο διάστημα μπορείτε να ξεκινήσετε με 5 ως 10 λεπτά την ημέρα. Αυξήστε στη συνέχεια το χρόνο άσκησης κατά λίγα λεπτά κάθε εβδομάδα. Καθώς θα περνούν οι μέρες θα διαπιστώσετε ότι η ευρωστία σας βελτιώνεται και θα μπορείτε να κάνετε περισσότερη άσκηση.

Βρίσκοντας χρόνο για άσκηση
Αν δεν έχετε το χρόνο να πραγματοποιήσετε 30 λεπτά άσκηση την ημέρα μπορείτε να κάνετε το εξής:

Χωρίστε το χρόνο των 30 λεπτών σε τρία 10λεπτά μέσα στην ημέρα, όποτε εσείς μπορείτε. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι τα οφέλη για την υγεία είναι παρόμοια σαν να κάνατε τα 30 λεπτά μαζεμένα.
Παράδειγμα: μπορείτε να περπατήσετε ζωηρά για 10 λεπτά μετά το γεύμα σας ή να κάνετε 15 λεπτά αερόβια άσκηση πριν πάτε για δουλειά και άλλα 15 λεπτά όταν επιστρέψετε σπίτι!
Αν στόχος σας είναι η απώλεια βάρους τότε πρέπει να κάνετε 60 λεπτά αερόβιας άσκησης σε κάθε συνεδρία.

Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων:

  • Γρήγορο περπάτημα
  • Ποδηλασία
  • Χορός
  • Κολύμβηση
  • Τέννις
  • Ανέβασμα σκαλιών
  • Τρέξιμο
  • Κωπηλασία
  • Κηπουρική σε μέτριο με έντονο ρυθμό

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης ή προπόνηση με αντιστάσεις κάνει το σώμα σας πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Βοηθά στο χτίσιμο και διατήρηση δυνατών μυών και οστών βοηθώντας έτσι στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων. Όσο περισσότερους μυς έχετε τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε ακόμα και αν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Προλαμβάνοντας την απώλεια μυϊκού ιστού, μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις, διασφαλίζουμε έναν πιο ανεξάρτητο τρόπο ζωής καθώς μεγαλώνουμε.

Οι διεθνείς οργανισμοί προτείνουν:
2 φορές την εβδομάδα προπόνηση ενδυνάμωσης παράλληλα με τις αερόβιες δραστηριότητες.

Παραδείγματα προπόνησης ενδυνάμωσης:

  • Μηχανήματα βαρών ή ελεύθερα βάρη στο γυμναστήριο
  • Λάστιχα αντιστάσεων
  • Άρση ελαφρά βαρέων αντικειμένων στο σπίτι όπως π.χ. μπουκάλια με νερό
  • Ασκήσεις με το βάρος του σώματος (κάμψεις, κοιλιακοί, έλξεις, βυθίσεις, καθίσματα κτλ.)
Μοιραστείτε το!
About the Author : admin